EMDR-терапия: прошлое больше не будет вами управлять

Знакомо? Вам надо выступить на созвоне или совещании, а желудок сжимается и голос пропадает, как будто вам лет 10 и вас вызвали к доске на уроке математики.

Или вы не можете заговорить с людьми на мероприятии или в офисе, потому что боитесь показаться неинтересным.

Или не можете познакомиться с противоположным полом: любой партнёр пугает или даже вызывает отвращение, как только становится хоть чуточку ближе.

Умом вы понимаете, что эта реакция не ваша, уговариваете себя, но тело почему-то реагирует само, за вас.

С такими «зависшими» переживаниями отлично работает EMDR. Метод, который поначалу многим кажется странным: вспоминаешь неприятное, водишь глазами за рукой психолога, а то ещё и машешь руками. Звучит странно, согласна.

НО! EMDR опирается на науку и помогает быстрее большинства психологических методов.

В этой статье расскажу, что это за метод, почему движения глаз вообще как-то на нас влияют, как проходят сессии, кому подходит, кому нет и что говорят исследования.

Я сама работаю в EMDR, так что расскажу и про практику.

Что такое EMDR (ДПДГ)

EMDR — это Eye Movement Desensitization and Reprocessing. По-русски — десенсибилизация и переработка движением глаз, или ДПДГ. Это один и тот же метод, просто в разных источниках встречаются переведённое и прямое названия.

Придумала метод американский психолог Фрэнсин Шапиро в конце 80-х. Она гуляла по парку, думала о тревожных событиях в её жизни и заметила, что когда глаза бегают из стороны в сторону, неприятные мысли теряют остроту. Дальше были годы исследований, протокол из восьми этапов и десятки тысяч специалистов по всему миру.

Почему прошлое «зависает»

💻 Я люблю объяснять EMDR через метафору компьютера.

Наш мозг постоянно обрабатывает новый опыт, примерно как компьютер обрабатывает файлы. Больше всего этой работы происходит во сне, во время фазы быстрого движения глаз. В норме всё идёт гладко: случилось что-то неприятное, прожили эмоцию, поспали, информация обработалась и «ушла в архив». Вы помните, что было, но это просто воспоминание.

Но иногда переживание оказывается слишком тяжёлым. И программа как бы зависает.

Окно так и остаётся открытым. А вместе с ним — картинка, звуки, мысли и ощущения в теле из того самого момента.

Это окно годами висит в фоне и тихонько ест ваши ресурсы. А потом какой-то триггер — запах, слово, интонация, похожая ситуация — снова разворачивает эту программу на весь экран. И вы реагируете так, будто та негативная ситуация происходит с вами прямо сейчас. Вы можете даже не помнить первый случай, но тело реагирует точно как тогда.

EMDR помогает мозгу наконец довести обработку «зависшей информации» до конца и «отправить файл в папку Прошлое». Вы всё помните.

Мы не меняем ваши воспоминания на фантазии. Но вы теперь знаете, что та реакция из прошлого устарела, что теперь у вас есть новые выборы и вы можете их сделать и ощущать себя иначе.

Зачем двигать глазами

Самое на данный момент изученное объяснение прекрасно ложится на ту же метафору с компьютером.

У мозга, как и у компьютера, есть оперативная память. В психологии её называют рабочей памятью. И она ограничена. Откройте слишком много тяжёлых программ сразу, и компьютер начнёт тормозить.

Теперь представьте: вы держите в голове тяжёлое воспоминание и одновременно следите глазами за моей рукой. Оперативки на всё не хватает. И воспоминание «грузится» уже не в полном качестве: оно становится бледнее, тише, в нём меньше эмоций.

После нескольких таких подходов оно таким и сохраняется. И главное, у вас меняется отношение к ситуации. Вы осознаёте на уровне тела, инсайта, что вам больше не обязательно так себя вести. Да, в той ситуации ваша реакция была единственной возможной, но сейчас вы уже другой человек, вам не нужно так же бояться, как в 10 лет, вы можете за себя постоять и сделать новый выбор.

Кстати, движение глазами не единственный вариант. Ещё используют постукивания по коленям или плечам, звуки и другие сигналы. Всё это называют билатеральной стимуляцией.

Как проходит EMDR-терапия

Самый частый страх: «Меня сразу заставят вспоминать самое страшное».

Нет.

К тяжёлому мы подходим только тогда, когда вам есть на что опереться. Классический протокол EMDR — это 8 этапов:

Знакомство и история. Разбираемся, с чем вы пришли и какие события из прошлого с этим связаны.
Подготовка. Осваиваем инструменты самопомощи: «безопасное место», дыхание, способы быстро успокоиться. Это фундамент, его не пропускаем. Иногда на этот этап уходит далеко не одна сессия, если человеку необходимо выстроить опоры и найти ресурс.
Выбор цели. Находим воспоминание для работы: самую тяжёлую картинку и негативную мысль о себе («я беспомощна», «со мной что-то не так»). И то, во что хотелось бы верить вместо неё. Оцениваем, насколько сейчас тяжело, от 0 до 10.
Переработка. Вы держите воспоминание в голове, а я запускаю серии движений глаз или постукиваний. Между сериями мы обсуждаем, что с вами происходит, корректируем процесс. Идём, пока напряжение не опустится до 0–1.
Закрепление. Усиливаем новую мысль о себе, чтобы она звучала не как аффирмация, а ощущалась как правда.
Сканирование тела. Проверяем, не осталось ли где-то напряжения. Тело часто помнит дольше головы (об этом у меня есть статья «Почему важно научиться жить в своём теле»).
Завершение. Возвращаемся в спокойное состояние, даже если тема ещё не доработана.
Проверка. На следующей встрече смотрим, что изменилось.

Что, если вам слишком больно или стыдно говорить о событии? Мне достаточно знать, с каким воспоминанием мы работаем. Иногда возможна работа «вслепую», тогда вы вовсе можете не упоминать конкретные детали, пока не будете готовы.

Как это ощущается

Сначала воспоминание яркое и неприятное, может даже стать сильнее, чем до работы. Потом в какой-то момент оно словно отъезжает, бледнеет, становится «просто воспоминанием».

А дальше приходит ощущение, похожее на озарение. Как будто вы вдруг что-то поняли не головой, а телом. «Это была не моя вина». «Я давно уже не та маленькая девочка».

И вместе с новым отношением к прошлому меняется и настоящее.

С чем помогает EMDR

Метод создавали для работы с травмой. Но сегодня его используют гораздо шире: везде, где за сегодняшней проблемой стоит «зависший» опыт из прошлого.

ПТСР и последствия тяжёлых событий. Аварии, нападения, насилие, потеря близких, военные действия, вынужденный переезд. Здесь у EMDR самая сильная научная база.

Тревога, панические атаки, фобии. Часто у тревоги есть «первоисточник»: первая паническая атака в метро, собака, которая укусила в детстве, провал на важном выступлении. Перерабатываем этот первый эпизод — и тревога в похожих ситуациях заметно снижается. Это подтверждает и метаанализ 17 исследований.

Перерабатываем все эпизоды, проводим экспозицию, тренируем навык — и вы уже можете выступать легко.

«Маленькие» травмы. Чтобы что-то зависло, не обязательно пережить катастрофу. Унижение в школе, предательство, обидные слова родителей, развод, эмиграция. Снаружи «ну бывает», а внутри болит годами, и эта боль потом мешает нормально жить в текущих ситуациях.

Ограничивающие убеждения: мой любимый запрос

🎯 «Я недостаточно хороша». «У меня не получится». «Высовываться опасно». «Большие деньги - это опасно/не для меня/надо заработать упорным трудом».

Такие убеждения тихо мешают жить счастливо и достигать целей. Вы вроде бы хотите сменить работу, поднять цены или запустить свой проект. Но что-то каждый раз тормозит.

Фишка в том, что ограничивающие убеждения не берутся из ниоткуда. За многими из них стоит конкретный негативный опыт.

Например, «высовываться опасно» может тянуться из того дня, когда вас высмеяли за смелый ответ на уроке. Тогда ваша психика сделала вывод: «Не высовывайся — будет больно». И с тех пор честно защищает вас этим убеждением. Даже когда вам 35 и вы прекрасный специалист.

В EMDR мы находим тот самый опыт, на котором выросло убеждение, и перерабатываем его. Файл перестаёт «зависать» — и убеждению больше не на что опираться. А новая мысль («я имею право быть заметной») ощущается правдой, а не самовнушением.

(Я лично обожаю момент, когда клиент удивлённо говорит: «Слушайте, а ведь правда» или начинает спорить со своим исходным убеждением: «В смысле, я никто?!»)

Про то, как школьный опыт влияет на взрослую жизнь, я писала в статье «Отличники обречены?».

Это вообще научно?

Вопрос справедливый. Метод выглядит необычно, и в интернете можно найти и восторженные отзывы, и статьи про «лженауку». Давайте посмотрим, что говорят серьёзные организации.

ВОЗ ещё в 2013 году включила EMDR в рекомендации по помощи людям с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) — наряду с КПТ, сфокусированной на травме.
NICE — британский институт, который задаёт стандарты лечения в Великобритании, — рекомендует предлагать EMDR взрослым с ПТСР.
ISTSS — Международное общество по изучению травматического стресса — даёт EMDR сильную рекомендацию при ПТСР у детей, подростков и взрослых.
Министерство по делам ветеранов США в руководстве 2023 года называет EMDR среди рекомендованных методов.

EMDR не волшебная таблетка. Это метод с хорошей доказательной базой, особенно в работе с травмой. И работает он тогда, когда его применяет обученный специалист и когда он подходит под ваш запрос.

Кому EMDR не подойдёт

У метода есть противопоказания, и на первой встрече я всегда о них спрашиваю:

эпилепсия;
травмы головы или сотрясения мозга за последние 6 месяцев;
проблемы с глазами (например, отслоение сетчатки);
операции на глазах за последние 6 месяцев;
серьёзные сердечно-сосудистые заболевания;
приём некоторых антидепрессантов;
нестабильное состояние, психиатрический диагноз.

Если что-то из этого про вас, не расстраивайтесь. Помочь всё равно можно: выберем другой метод или сначала поработаем со стабилизацией.

Что вы почувствуете после сессии

EMDR — это активная работа мозга. Компьютер после тяжёлой обработки тоже греется. Поэтому после сессии бывают совершенно нормальные реакции:

усталость, как после хорошей тренировки;
яркие сны;
всплывающие воспоминания и новые мысли о прошлом;
немного повышенная чувствительность.

Обычно всё это проходит за день-два. Мозг продолжает «дообрабатывать» материал и после сессии, и это хороший знак. Поэтому в день встречи лучше не планировать ничего напряжённого: погуляйте, побудьте с собой, лягте спать пораньше.

Если реакции сильные или долго не проходят, обязательно расскажите мне. Темп всегда можно сбавить, мы никуда не торопимся.

Можно ли делать EMDR онлайн?

Да. Во время пандемии онлайн-EMDR стал обычной практикой по всему миру, и исследователи успели это изучить. Систематический обзор показывает хорошие результаты в снижении симптомов ПТСР, тревоги и депрессии, а при сравнении с очным форматом большой разницы в целом не находят.

Как это выглядит:

вы следите не за рукой, а двигаете глазами сами (как именно, я подробно объясню и буду следить за выполнением);
нужен компьютер, планшет или телефон с камерой, стабильный интернет и наушники;
и главное, тихое место, где вас час-полтора никто не побеспокоит.

Для многих моих клиентов онлайн — вообще единственная возможность поработать с травмой на родном языке. Я работаю с русскоязычными людьми в разных странах, и многие из них в эмиграции. А переезд — сам по себе большой стресс, который нередко поднимает на поверхность старые «зависшие» переживания (подробнее — на странице «Эмиграция»).

Можно ли делать EMDR самостоятельно?

На YouTube полно роликов «EMDR своими силами»: бегающая точка и голос за кадром. Соблазн понятен — бесплатно и прямо сейчас.

Но перерабатывать травму в одиночку я не советую. Помните про зависшее окно? Самостоятельно его можно развернуть на весь экран, а вот свернуть обратно уже не получится. И рядом не будет человека, который поможет вернуться в спокойное состояние и довести обработку до конца. Вместо облегчения можно получить пару очень тяжёлых дней.

У меня, например, есть образование, но я не провожу себе сеансы EMDR. Эта экономия того не стоит.

А вот техники стабилизации из EMDR использовать самостоятельно можно и нужно. Например, «объятия бабочки»: скрестите руки на груди так, чтобы ладони легли на плечи, и медленно постукивайте по очереди: левой, правой, левой, правой. Дышите спокойно. Это помогает немного прийти в себя, когда накрывает тревога.

Ещё один простой способ не тонуть в эмоциях — 2 вопроса, чтобы отпустило.

Частые вопросы

Сколько нужно сессий? Зависит от запроса. С одним конкретным событием иногда хватает нескольких встреч после подготовки. Если тяжёлого опыта много или он тянется с детства, работа займёт месяцы. Точнее скажу после первых одной-двух сессий.

Почувствую ли я эффект сразу? Первые встречи обычно уходят на знакомство и подготовку. Но когда мы доходим до переработки, многие замечают изменения уже после первой такой сессии: воспоминание становится тише.

Нужно ли рассказывать, что случилось? Подробно не обязательно. Мне достаточно знать, с каким воспоминанием мы работаем.

Это гипноз? Я потеряю контроль? Это трансовая техника, но вы всё время в сознании, всё слышите и помните и можете остановиться в любой момент.

А если я плохо помню, что было? Это не мешает. Иногда мы работаем с ощущением в теле или с похожей ситуацией из недавнего прошлого. Этого достаточно, чтобы найти ниточку.

Как понять, что EMDR мне подходит? Если вы реагируете на что-то сильнее, чем ситуация того стоит, или одно и то же убеждение раз за разом мешает вам двигаться, то, скорее всего, подходит. Окончательно решаем вместе на первой встрече.

Можно ли совмещать EMDR с лекарствами? Часто да, но зависит от препарата. Расскажите, что принимаете, на первой встрече. Иногда стоит согласовать работу с вашим врачом.

Подходит ли EMDR детям? Да, для детей и подростков есть адаптированные протоколы.

Как выбрать EMDR-терапевта? Спросите про базовое психологическое образование и сертифицированное обучение EMDR. Хороший специалист спокойно покажет документы. Мои дипломы и сертификаты можно посмотреть здесь.

И напоследок

Если вы узнали себя в этой статье: в застрявшей обиде, в тревоге «на ровном месте» или в мысли «у меня всё равно не получится», — это не черта характера, с которой придётся жить. Это можно изменить.

На первой сессии мы разберёмся, с чем именно вы пришли и что вам подойдёт: EMDR, КПТ или их сочетание. Подробнее о том, как я работаю, здесь.